برای افسردگی بعد از زایمان چه بخوریم؟ بهترین برنامه غذایی

برای افسردگی بعد از زایمان چه بخوریم؟ بهترین برنامه غذایی برای افسردگی چیست؟ سوالی که بعد از زایمان برای بسیاری از خانم‌ها پیش می‌آید، زیرا اکثر خانم‌های عزیز بعد از به دنیا آوردن فرزند خود دچار تغییرات فیزیکی، ذهنی و حتی عاطفی می‌شوند که این تغییرات به‌مرور باعث بروز علائم افسردگی می‌شوند. این علائم گاهی‌اوقات شدید و در برخی از مواقع خفیف هستند، اما در هر دو حالت باعث ناراحتی و اذیت مادر می‌شوند. البته خوشبختانه این عارضه با رعایت برنامه غذایی به‌راحتی قابل درمان است که در ادامه مقالات آزنیک به آن می‌پردازیم.

افسردگی بعد از زایمان چیست؟

افسردگی پریناتال یا postpartum depression که گاها آن را PPD می‌نامند، یک عارضه خلقی است که زنان باردار یا خانم‌هایی که به تازگی مادر شده‌اند آن را تجربه می‌کنند. این افسردگی با علائمی چون ناراحتی، اضطراب، خستگی، بی‌حوصلگی و ... همراه است، به طوری که مادر نمی‌تواند حتی به فرزندش رسیدگی کند‌.
 
این مشکل علاوه‌برآنکه برای نوزاد زیان‌آور است، بر سایر اعضای خانواده نیز تاثیر می‌گذارد. اما افسردگی پس از زایمان چقدر طول میکشد؟ افسردگی بعد از زایمان معمولا یک الی دو روز بعد از زایمان شروع می‌شود و بین دو الی سه هفته طول می‌کشد؛ البته ممکن است این زمان طولانی‌تر شود. این نکته را در نظر داشته باشید که PPD یک ضعف شخصیتی یا نقص نیست و امکان دارد برای هر مادری پیش آید. اگر شما نیز درگیر چنین مشکلی شده‌اید، توصیه می‌شود علاوه بر رعایت برنامه غذایی، از یک مشاوره روانشناسی والدین و فرزندان کمک بگیرید.

مشاور روانشناسی تمام علائم و شرایط شما را می‌سنجد و راهکارهایی را در جهت مدیریت احساساتی که دارید و در ادامه درمان مشکل ارائه می دهد و کمک می‌کند شما در مدت زمانی کوتاه به احساس بهتر دست پیدا کنید. در کناره مشاوره شما باید به این موضوع که برای افسردگی بعد از زایمان چه بخوریم نیز توجه داشته باشید.

نقش رژیم غذایی در بهبود افسردگی پس از زایمان

پایبند بودن به یک رژیم غذایی مناسب یکی از مهم‌ترین و تاثیرگذارترین عادت‌ها در زندگی افراد است. هنگام مواجه با بیماری یا عارضه نیز این موضوع اهمیت بیشتری پیدا می‌کند؛ بنابراین اگر دچار افسردگی بعد از زایمان شده‌اید، نباید از نقش رژیم غذایی در بهبود افسردگی غافل شوید. شما می‌توانید با خوردن غذاهای سالم، تنقلات خوب، ویتامین‌ها و مواردی از این دست سطح انرژی خود را بالا ببرید و به کاهش علائم افسردگی کمک کنید. اما برای افسردگی بعد از زایمان چه بخوریم؟

اسیدهای چرب امگا 3

در یک رژیم غذایی سالم باید اسیدهای چرب امگا 3 قرار داشته باشد که شما می‌توانید با خوردن برخی از ماهی‌ها، انواع آجیل و برخی دانه‌ها آن را دریافت کنید. وجود اسیدهای چرب امگا 3 در بدن، باعث افزایش عملکرد مغز می‌شود که این موضوع به جلوگیری از افسردگی و حتی درمان آن کمک می کند. پس اگر به دنبال این هستید که بدانید برای افسردگی بعد از زایمان چه بخوریم، می‌توانید در رژیم غذایی خود روغن گردو، بذر کتان، ماهی سالمون، ماهی تن سفید، تخم مرغ و ... که سرشار از امگا 3 هستند را قرار دهید.

پروتئین

اگر دچار افسردگی پس از زایمان شده‌اید، مصرف پروتئین را حتما در برنامه غذایی خود قرار دهید. خوردن پروتئین کافی باعث افزایش سطح قند خون و ثبات وضعیت بدن می‌شود. همچنین پروتئین در تولید سروتونین که یک انتقال‌دهنده عصبی است نیز نقش دارد و باعث بهبود عملکرد مغز و آرامش کلی بدن می‌شود. فرآورده‌های لبنی مانند مرغ، گوشت، ماهی سرشار از پروتئین هستند که شما باید به صورت روزانه به مقدار لازم از این مواد مصرف کنید. البته باید با پزشک خود مشورت کنید تا میانگین پروتئین مجاز برای شما مشخص شود.

کاهش مصرف کافئین و قهوه

تا به اینجا مواردی را در پاسخ به سوال اینکه برای افسردگی چی بخوریم گفتیم، اما باید بدانید که مصرف برخی از ترکیبات نیز مضر است. اگر عادت به نوشیدن قهوه و سایر نوشیدنی‌های کافئین‌دار دارید، بهتر است بعد از زایمان مصرف آن‌ها را قطع کنید یا کاهش دهید، زیرا کافئین دشمن آرامش عمومی بدن است و باعث بروز استرس و اضطراب وحشتناک می‌شود.

همچنین پزشکان معتقد هستند مادری که به فرزندش شیر می‌دهد، باید روزانه کمتر از 300 میلی‌گرم کافئین مصرف کند، زیرا در غیر این صورت مشکلاتی برای کودک نیز پیش می‌آید. از دیگر عوارض مصرف زیاد و مدام کافئین باید به سردردهای طولانی، بی‌حوصلگی و بی‌حالی که همگی از علائم افسردگی هستند اشاره کرد. توصیه می‌شود مصرف دائم کافئین را کاهش دهید و حتی سعی کنید تا بهبودی کامل مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار را قطع کنید.

مصرف ویتامین‌های گروه B

از نقش مکمل ها در بهبود افسردگی پس از زایمان غافل نشوید. در ادامه بررسی موضوع برای افسردگی بعد از زایمان چه بخوریم باید به مصرف ویتامین‌ها و مکمل‌ها اشاره کرد. ویتامین‌های گروه B مانند B9، B6 و B12 از موثرترین ویتامین‌ها در بهبود افسردگی پس از زایمان هستند، زیرا مصرف آن‌ها می‌تواند بازیافت چرخه هوموسیستئین را تسهیل بخشد. اگر هوموسیستِئین (Homocysteine) در بدن مادر بیش از حد تولید شود، خلق و خو  را تغییر می‌دهد و باعث ناپایداری می‌شود که می‌توان با مصرف ویتامین‌های نام‌برده این فرایند را کنترل کرد. 

از طرفی کلسیم یک ماده معدنی ضروری و لازم در بدن است، به طوری که هرچه میزان آن در بدن بیشتر باشد، احتمال ابتلا به افسردگی کمتر خواهد شد. توجه داشته باشید که کلسیم و ویتامین D با یکدیگر ارتباط دارند، یعنی بدن برای آنکه بتواند از کلسیم استفاده کند، باید مقدار ویتامین دی در بدن کافی باشد. بنابراین از مکمل‌های حاوی ویتامین D، شیر و نور آفتاب تغذیه کنید.

در بخش‌های قبل بررسی کردیم که برای افسردگی بعد از زایمان چه بخوریم و موارد مجاز و ممنوعی که وجود داشت را گفتیم. همچنین پیشنهاد شد با یک مشاور روانشناسی نیز صحبت کنید تا از نظر علمی نیز شرایط تحت کنترل قرار گیرد. سبک زندگی سالم، وقت گذاشتن برای خود، دوری از انزوا، صحبت با دیگران، کمک گرفتن از دوستان و آشنایان و ... در کنار رعایت برنامه غذایی در کنترل و درمان افسردگی بعد از زایمان موثر هستند. فراموش نکنید که افسردگی بعد از زایمان به مرور زمان رفع می‌شود، اما شما باید در طول دوره درمان به خودتان و کودکتان توجه داشته باشید.